من السهل تطبيق التمارين التي يتم اجراؤها باستعمال العصا فالمنزل انهم ينحتون
الخصر و يفيدون بشكل عام عضلات الظهر و البطن فهذا السياق يمسك المتمرن بعصا
طويلة
يعتبر ذلك التمرين من اهم تمارين الخصر. يتم تطبيقة بالكيفية الاتية: بعد الوقوف بشكل مستقيم ، و الظهر
مستقيما و أعلي ، و الساقين متباعدتان عن بعضهما البعض. العصا متصله بأعلي الكتفين. بعدها يتم لف الجزء العلوي
من الجسم باتجاة الجانب الأيمن منة باتجاة الجانب الأيسر مره اخرى. احرص علي ابقاء الظهر مشدودا خلال لف
الجسم ؛ لتجنب اي تمزق فالعضلات.
كرر التمرين عشر مرات علي جميع جانب.
تمرين الاستلقاء
تمارين الخصر
يساعد ذلك التمرين علي شد الخصر و شده
هذا التمرين مفيد لشد و “نحت” عضلات الخصر. و تقضى مستلقيه علي الظهر و ذراعها ممدودتان. بعدها امسك
العصا بكلتا يديك ، و ارفعها قدر الإمكان فوق الرأس لتشعر بالامتداد. يشغل ذلك المنصب مدة خمس ثوان ،
ثم يعود الي نقاط البدايه ببطء.
كرر التمرين خمس عشره مرة.
تمرين التناوب
تمارين العصا
تمرين اللف عصا لنحت الخصر
يعتبر ذلك التمرين من اكثر تمارين العصا فاعليه فحرق الدهون “العنيدة” المتراكمه حول الخصر. و يتم اجراؤه
علي النحو الاتي: بعد الوقوف منتصبا و شد الجسم و استقامه الظهر ، توضع العصا علي الكتفين من الخلف
وليس علي الرقبة. بعد هذا ، تتحرك الأرجل بعيدا ، و يتحرك الجزء العلوى من الجسم (علي غرار الدوران) فالاتجاه
الصحيح بقدر ما ممكن ان يذهب. بعدها كرر التمرين مع الجانب الآخر.
كرر التمرين عشر مرات علي جميع جانب.
“الرقصه القاتلة”
تمارين العصا
يفيد ذلك التمرين فشد عضلات البطن و نحت الخصر
هذا التمرين يشد عضلات البطن السفليه و المائلة. يتم تطبيقة علي النحو الاتي: بعد الاستلقاء علي الظهر ،
مع شد الجسم و استقامه الظهر ، يتم ثنى الركبتين ، مع تثبيت القدمين علي الأرض ، و تقويم الذراعين علي طول
الجسم. بعدها ، خذ العصا باليد اليمني ، و تحرك نحو الرجل اليسري للمس كعب القدم بالعصا. ارجع الي نقطه البدايه ببطء.
كرر ذلك التمرين باستعمال اليد اليسرى.
كرر التمرين عشر مرات ، باستعمال جميع جانب.
تمرين عصا الهبوط
تمارين العصا
هذا التمرين هو تمرين فعال لنحت الخصر
بعد الوقوف بشكل مستقيم ، مع ترك مسافه بين الساقين مساويه لحجم الورك ، قم بخفض الجزء العلوى من
الجسم لالتقاط العصا ، مع الحفاظ علي استقامه الظهر خلال النزول. بعد هذا ، تمسك العصا بكلتا يدية ،
وترفع بالتوازى مع حركه الورك حتي يستقيم الجسم بالكامل ، بحيث تكون العصا اقرب ما ممكن من الجسم.
كرر التمرين خمس عشره مرة.
طرق قياس الخصر
تمارين العصا لنحت الخصر
الطرق الصحيحه لقياس الخصر
يتم قياس محيط الخصر باستعمال شريط قياس بسيط يتم لفة بالمنطقه الواقعه اسفل السره (فوق الحوض) دون
حبس النفس. اذا تجاوز حجم الخصر 100 سم للرجال و 88 سم للسيدات فإن الرقم يشير الي سمنه البطن.
تمرين لنحت خصر بالعصا
