رجيم لانقاص الدهون , كيف تخسي سريعا

يبحث الكثيرون عن نظام غذائى يساعدهم على نقص الوزن و بالتالي يحصلون على جسم متناسق و رشيق

 

 

يعتبر التخلص من دهون الجسم احد اهداف الرياضيين، و البالغيين الذين يتبعون شكل

 

الحياة النشط، بالإضافه الي الذين يريدون انقاص و زنهم، و يعزز امتلاك تركيب مثالي

 

للجسم من الصحه و من الأداء الرياضى و المظهر الجمالي، و يحتاج خفض مستوي الدهون

 

إلي ادراك مبدا توازن الطاقه (بالإنجليزية: Energy balance) الذي يعبر عن تعادل مستوى

 

السعرات الحراريه المستهلكه مع السعرات الحراريه التي يتم حرقها فو ظائف الجسم

 

واثناء النشاط الجسدي، و يؤدى استهلاك سعرات حراريه تزيد عن حرقها الي زياده الوزن

 

، بينما يؤدى العكس الي انقاص الوزن.[١] و تجدر الإشاره الي ان ذلك التوازن هو عملية

 

ديناميكيه و تتغير بفعل اجمالى نفقات الطاقه (بالإنجليزية: Total energy expenditure)،

 

والسعرات الحراريه المستهلكة، و مكونات النظام الغذائيه من المغذيات الكبيره المقدار اي

 

نسبه كل من الدهون، و الكربوهيدرات، و البروتين المتناول، بالإضافه الي كثاقه السعرات

 

الحراريه فالغذاء التي تأتى من الدهون، و الكربوهيدرات، و الطاقه الحراريه التي يحتاجها

 

الجسم لتكسير المواد الغذائيه (بالإنجليزية: Thermic effect of food)، و نوع الطاقه المستخدمة

 

اثناء ممارسه التمارين الرياضيه ان كانت من الدهون او من الكربوهيدرات، و نوع التمارين الرياضية

 

، و شدتها، و لمدة ممارستها، و أنشطه الحياة اليوميه غير الرياضية، و نمط الحياة التي تخلو من

 

النشاط، و يعتبر انقاص المتناول من الدهون دون الكربوهيدرات غير فعال فانقاص الوزن،

 

ويوصي بخفض كليهما لتقليل السعرات الحراريه المتناولة، كما يوصي بتقليل 500 الي 1,000

 

سعرة حرارية يوميا لتقليل الوزن بمقدار قرابه النصف كيلو غرام اسبوعيا.[١][٢] نظام غذائي

 

للتخلص من الدهون يوصي اتباع النصائح الآتيه فالنظام الغذائى للتخلص من الدهون:[٣]

 

ابتعد عن السكريات المضافة: بما فذلك المشروبات الرياضيه التي تحتوى علي كميه كبيرة

 

 

من السكر، و المشروبات المحلاة، و المشروبات الغازية، حيث انها تمتلك تأثيرا ضارا فالأيض

 

، و يتكون السكر من سكر الجلوكوز، و سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) الذي تتم عملية

 

التمثيل الغذائى له فالكبد، و فحال تناول كميات كبيره من السكريات المضافه فإن الفركتوز

 

سيتراكم فالكبد و يتحول الي دهون، و وضحت الكثير من الدراسات ان الإفراط فاستهلاك

 

السكر ممكن ان يزيد من تراكم الدهون فالكبد و الكرش و يعود هذا الي احتوائها علي سكر

 

الفركتوز، مما يؤدى بدورة الي مقاومه الإنسولين و اختلالات ايضيه اخرى، كما ان جميع حصة

 

يومية من المشروبات المحلاه بالسكريات المضافه ترتبط بزياده خطر الإصابه بالسمنه بنسبة

 

60%. استهلاك كميات اكبر من البروتين: حيث و جد انة يقلل الشهيه بنسبه 60%، و يعزز

 

التمثيل الغذائى بكميه 80–100 سعرة حرارية يوميا، كما ترتبط كميه و نوع البروتين المستهلك

 

بشكل عكسى بوجود الدهون فالكرش، حيث تبين فاحدي الدراسات ان البروتين يرتبط

 

بانخفاض خطر و جود الدهون فالكرش بشكل كبير علي مدي 5 سنين. اختيار و جبه غذائية

 

صحية: و التي تلبى شعور الجسم بالجوع و تعادل 100 سعره حراريه او تقل عن ذلك، كما تعطي

 

الجسم بالطاقه و المغذيات الضروريه للجسم و من هذة الوجبات: كوبين من الفشار الذي صنع

 

بالهواء (بالإنجليزية: Air-popped popcorn)، و كوبين من الجزر الصغير، و حبه متوسطه من التفاح،

 

وغيرها.[٤] استهلاك كميات كبيره من الألياف: و بخاصه الياف الفيسكوز (بالإنجليزية: Viscous fiber)

 

، و الألياف القابله للذوبان فالماء، حيث ممكن لهما المساهمه فخفض الوزن، اذ ترتبط هذه

 

الألياف بالماء و تكون هلاما ثخينا يشغل حيزا فالأمعاء، و يبطئ من حركه الاكل فالجهاز

 

الهضمي، و هضمه، و امتصاص المواد الغذائيه فيه، مما يرفع من الشعور بالامتلاء لمدة اطول و يخفض

 

الشهية، و وضحت دراسه استمرت 5 سنين ان استهلاك 10 غرامات من الألياف القابله للذوبان

 

فى الماء يوميا يقلل كميه الدهون فجوف البطن بنسبه 3.7%، كما توجد بعض الأدله التي

 

تبين ان تناول الألياف ممكن ان يخفض من دهون الكرش مما يحسن من صحه الأيض، و يقلل

 

خطر الإصابه بعده امراض، و تعتبر الحبوب الكامله مهمه فانقاص الوزن لاحتوائها علي الألياف

 

التى تزيد الشعور بالشبع، و تعد قليله بالسعرات الحرارية.[٣][٥] اضافه بعض الأغذية: التي

 

يمكن ان تساعد علي تعزيز مستوي التمثيل الغذائي، و اجتناب ارتفاع مستويات السكر بسرعة

 

، و من هذة الأغذية: الأفوكادو، و الكركم، و زيت جوز الهند، و التوت، و الأناناس، و البيض، و اللوز،

 

السلمون، و المكسرات، و غيرها.[٦][٧] تراكم الدهون و أضرارها توجد الدهون اسفل الجلد في

 

معظم الجسم و يطلق عليها (بالإنجليزية: Subcutaneous tissue)، اما تلك الموجوده فمنطقة

 

البطن فيطلق عليها (بالإنجليزية: Visceral fat)؛ و هذا لأنها تتراكم بين الأعضاء الداخليه في

 

الجسم التي تعرف بالأحشاء و حولها كالمعده و الأمعاء، و يؤدى تراكم الدهون فالبطن الي انتاج

 

سموم ترفع خطر الإصابه بأمراض القلب و الأوعيه الدموية، و تقلل من حساسيه الجسم للإنسولين

 

مما يزيد خطر الإصابه بالسكري، و تسبب الالتهاب الذي ممكن ان يؤدى للإصابه ببعض نوعيات السرطان؛

 

كسرطان البنكرياس و المريء، و ممكن معرفه ذلك التراكم ان كان محيط الخصر بالنسبه للسيدات

 

يعادل 88.9 سم او يزيد عن ذلك، اما بالنسبه للرجال فهو يساوى 101.6 سم او اكثر.[٨] و تجدر

 

الإشاره الي ان جسم الإنسان يحتوى علي نوعين من الخلايا الدهنيه التي تختلف فو ظائفها؛

 

إحداها التي تخزن السعرات الحراريه للدهون لاستخدمها لاحقا و يطلق عليها الدهون البيضاء

 

بالإنجليزية: White fat cell) و يزداد حجمها عند زياده الكميات المتناوله من السعرات الحرارية

 

وتظهر الدهون فالجسم من اثناء زياده جميع من حجم الخليه الدهنيه و أعدادها، اما بالنسبة

 

للنوع الأخر فهى الخليه الدهنيه البنيه (بالإنجليزية: Brown fat cell)؛ و هى المسؤوله عن توليد

 

الحراره و تخزن الدهون بشكل مؤقت لاستخدامها كمصدر للطاقة، و تعتبر هذة الدهون جيدة

 

وترتبط بانخفاض مؤشر كتله الجسم و ارتفاع معدل التمثيل الغذائى (بالإنجليزية: Metabolism)،

 

ووجدت دراسه ان هذة الدهون يقل نشاطها بين الرجال الذين يعانون من فرط الوزن

 

رجيم لانقاص الدهون

كيف تخسى سريعا