وجبة الافطار لا غني عليها تماما حيث انها تمدد الجسم بالعديد من الطاقة لكى يبدا اعمالة فاليوم
قد لا يستيقظ الشخص جائعا اول الأمر فالصباح، او ربما يصبح مضغوطا بالوقت
، او انه يحاول انقاص و زنه. و مهما كان و ضعك مما سبق ذكره، احضرنا لك فهذا
الموضوع و صفات صحيه و لذيذه بسعرات حراريه محسوبه و بدقة، لتصبح شخصا يحب
وجبه الإفطار. فمن و جبات معززه للطاقه ك“فطيره التفاح” و التي هى عباره عن
بوريدج (حبوب حاره ناعمه تصنع من الشوفان) و أخري مليئه بالبروتين كالبيض
المخفوق، الي و جبه الإفطار المصنوعه من مزيج الحبوب و الفواكة المجففه و المكسرات
الغنيه بالمغذيات و الخاليه من السكر، سنستعرض معك فهذا الموضوع مجموعه صحيه و مغذية.
يقول اختصاصى التغذيه اليسون هورنبي: ” ان جعل الأكل فالصباح عادة، امر من
الممكن للشخص فعله. و يبدا تدريجيا مع قضمات خفيفه لقطعه فاكهه او معالق صغيرة
من اللبن قليل الدسم”. و يضف قائلا:”بعد فتره من الزمن، تزداد شهيه الشخص فالصباح
بشكل طبيعى و قد يجد نفسة يأكل اقل اثناء اليوم، بما فذلك الوجبات الخفيفة”.
هذا و تشير البحوث العلميه الي ان الأشخاص الذين يتناولون و جبه الإفطار هم اكثر نحافة،
وذلك لأنهم يميلون الي تناول كميات اقل من الاكل اثناء النهار، لا سيما الوجبات الخفيفة
ذات السعرات الحراريه العالية. و إذا كان و قت الصباح المتاح للإفطار للشخص محدودا، فعليه
التفكير فطرق لكسب الوقت، اما عن طريق الاستيقاظ 10 دقيقة قبل الوقت المحدد او
بإنجاز الأعمال الروتينيه الأخري التي ربما تستغرق و قتا مسبقا.
وجبات الإفطار المعززه للطاقة”فطيره التفاح” السريعه الحصة: لشخص بالغ و احد
مده التحضير: 10 دقيقة لمدة الطبخ: 5 دقيقة السعرات الحراريه لكل حصة: 345 كيلو
كالورى (1,443 كيلوجول)المكونات 50غ بوريدج (حبوب ناعمه مصنوعه من الشوفان)
200 مل عصير التفاح (بدون اضافه سكر)100مل حليب شبة منزوع الدسم
تفاحه روعه متوسطة، مقطعه الي مكعبات صغيره رشه قرفة
كيفية التحضير تتبل البوريدج (حبوب ناعمه مصنوعه من الشوفان) مع النكهات
الكلاسيكيه من فطيره التفاح محليه الصنع. بعدها توضع كل المكونات فمقلاة.
وتسخن سوية و تحرك حتي الغليان، بعدها تخفض الحراره و يترك المزيج علي نار خفيفة
لمده 5 دقائق، مع التحريك بين الفينه و الأخرى. يغرف المزيج و يوضع فو عاء التقديم
وتضاف الية رشه من القرفة.وصفات اخري معززه للطاقه الموسلى (وجبه افطار سويسرية
مصنوعه من الحبوب الممزوجه مع المكسرات و الفواكة المجففة)، الفواكة الطازجه و اللبن
قليل الدسم – تحسب الفاكهه المضافه الي الموسلى الخاصه بالشخص لأجل تناولها
خمس مرات جميع يوم. علي اللبن ان يصبح قليل الدسم و غنيا بالكالسيوم و البروتين و منخفضا
فى الدهون، و يجب الاحتراس من محتوي السكر فاللبن قليل الدسم. كما يجب محاولة
الحصول علي موسلى بدون سكر مضاف. البوريدج (حبوب ناعمه مصنوعه من الشوفان)
مع الموز المهروس و العنب المجفف، يوضع الشوفان و حفنه من العنب المجفف فو عاء
ويضاف حليب شبة منزوع الدسم. يسخن فالميكروويف مدة 3-4 دقائق، يحرك بين
الحين و الآخر. اثناء طهيها، يضاف اليها الموز المهروس، و هو بديل صحى للسكر او العسل،
وللحصول علي اروع النتائج، يجب استعمال موزه ناضجه جدا.
البقوليات المطهوه علي خبز محمص مصنوع من القمح الكامل، و هذة ليست فقط قليله الدهون،
بل ان البقوليات المطهوه غنيه ايضا بالألياف و البروتينات، ما يجعلها مصدرا نباتيا طبيعيا للبروتينات.
من الممكن ان تحتوى حبوب الإفطار علي نسبه عاليه من السكر، و بعضها ربما يحتوى علي ما
يصل الي 37٪ منه. و بالإمكان محاوله تبديل تلك بحبوب منخفضه فنسبه السكر او حبوب
خاليه تماما من السكر المضاف، كبسكويت الحبوب المصنوع من القمح الكامل البسيط
ورقاقات القمح الكامل.وجبات الإفطار الغنيه بالبروتين البيض المخفوق مع الخبز المحمص
الحصة: لشخص بالغ و احد لمدة التحضير: 5 دقيقة لمدة الطبخ: 5 دقيقة السعرات الحراريه لكل حصة:
البيض المخفوق: 247 كيلو كالورى (1,033 كيلو جول)
شرحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل: 190كيلو كالورى (795 كيلو جول)
المكونات 2 بيضه 4 معلقه كبيره من حليب شبة منزوع الدسم
2 شريحه من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل
2 معلقه شاى اكل ممكن رشة قليل الدسم رشه فلفل اسود كيفية التحضير
إن سر كمال البيض المخفوق هو ان يطوق بلطف فالمقلاه ليكون كالخثاره ، بدلا من ان
يكون مجففا، مهتزا بفوضى. يمزج البيض و الحليب برفق فو عاء. تمزج المواد التي يمكن
رشها قليله الدسم فو عاء جانبى و يضاف خليط البيض مع الحليب اليها. و تطهي جميع
المكونات علي نار متوسطه الي عاليه الحرارة، و تحرك ببطء و لطف حتي تتكون خثارات كبيرة
وناعمة. يقدم البيض علي شرائح من الخبز المحمص، و يرش فوقة بعض الفلفل.
نصائح يمزج البيض مع حفنه (40غ) من السبانخ لجعلة اخضر (30 كيلو كالوري/125 كيلو جول).
وصفات اخري غنيه بالبروتين اللحوم البارده و طبق الجبن، و يعتبر ذلك خيارا لمن يرغبون بسعرات
حراريه اقل، كلحم الديك الرومي و الجبن الخفيف المحتوى علي نسبه 30٪ من الدهون او الجبن
“الخفيف” متوسط القساوة، و بالعاده يرافق هذة الوجبه العنب الطازج و المكسرات.
اللبن قليل الدسم اليوناني الممزوج بالفواكة الطازجه كالفراوله و المكسرات، و تحتوى هذه
الوجبه علي حوالى 10غرام بروتين لكل 100غرام، و اللبن اليونانى يضم ما يقارب ضعف البروتين
فى اللبن العادي. سمك السلمون المدخن و كعك جبن الكريمه قليل الدسم، و هنا يشطر
الكعك الي نصفين و يحمص بعد ذلك. بعدها يتم دهن جبن الكريمه قليل الدسم علي احد جوانب
الكعك ليوضع السلمون فوقها. و تضاف عصره ليمون و رشه فلفل الأسود الي السلمون بعد ذلك.
وجبات اخف العصير الأخضر ان العصائر تمهيد جميل لتناول الإفطار عند من لا يملك الشهيه في
“وقت الصباح المبكر” لتناول الإفطار، كما انها خيار سهل التنقل و الحمل اذا كنت مستعجلا.
مقارنه مع بعض و صفات العصير الأخضر المتكررة، فإن و صفه العصير الأخضر لدينا هى نسخة
أخف و ذات طبع حلو جدا جدا و فاكهي، مع الحفاظ علي قيمتة الغذائيه الغنيه من الخضار.
الحصة: شخص بالغ و احد لمدة التحضير: 5 دقيقة و قت الطبخ: لا شيء
السعرات الحراريه لكل حصة: 140 كيلو كالورى (586 كيلو جول)
المكونات 40غ شرائح المانجو المعلبه (يرمي السائل). 40غ شرائح الخوخ المعلبة
(يرمي السائل). 40غ سبانخ مجمدة. موزه متوسطه و احدة. 200 ملمتر ماء (أو كما يتطلب).
كيفية التحضير تخلط كل المكونات معا حتي تصبح ناعمة. و يضاف المزيد من الماء
لتحقيق التماسك المطلوب.نصائح ممكن للشخص كذلك استعمال الفاكهه المجمده او الطازجة
بدلا من الفاكهه المعلبة. يوفر 150 ملمتر من ذلك العصير حصتين للشخص من اصل خمس
حصص فاليوم. و ممكن للعصائر ان تشكل فقط حصتين من الحصص الخمسه اللازمه له
من الخضار و الفواكة مهما شرب.وصفات اخري للعصائر الطبيعيه المغذية
عصير الموز و الشوفان. تخلط موزه و احده مع معلقتى اكل من الشوفان و 100ملمتر من
الحليب شبة منزوع الدسم حتي يكون الخليط متجانسا، و ممكن كذلك تحضيرة باستعمال شراب الصويا.
العصير “الغنى بالتوت”، و هنا تؤخذ موزه و احدة، 140غرام توت صيفى مجمد او فاكهه غابات،
40غ من اللبن قليل الدسم الطبيعى و حوالى 100مل من عصير التفاح. تمزج الموزه مع التوت
حتي نحصل علي مزيج متجانس. و من بعدها يضاف الي المزيج عصير التفاح لتحقيق التماسك المراد.
إذ كنت تعبت من الخبز المحمص التقليدي، تستطيع جعلة اقل مللا، و هذا باستعمال احدى
الإضافات الاتية: الأفوكادو المهروسه و البيض المسلوق، و الجبن الناضج المشوى اقل 30٪
من الدهون، او شرائح الموز و زبده الفول السوداني.وجبات الإفطار للإعداد ف5 دقائق
خبز و ألواح الجرانولا مقادير تكفى لصناعة: 6 الواح.مده التحضير: 15 دقيقة.
مده الطبخ: 25 دقيقة. السعرات الحراريه لكل حصه (اللوح الواحد): 300 كيلو كالوري
(1,255 كيلو جول). المكونات 150غ شوفان ضخم 2 موزه متوسطه ناضجه جدا
60غ زبده مذابه 60 غ كرز 60غ توت برى 60غ بذور دوار الشمس
40غ بذور اليقطين كيفية التحضير تصنع عجنه الواح الجرانولا (وجبه افطار تحضر من
مزيج القمح و الفاكهه المجففه و المكسرات) دون اضافه السكر. و يسخن الفرن مسبقا
إلي 200 درجه مئوية. يمزج الشوفان و الكرز و التوت البرى و البذور معا فو عاء، بعدها تصب
جميعا فالزبده المذابه و تخلط جيدا للتأكد من تغطيتها للشوفان بشكل جيد. و فطبق
منفصل، يهرس الموز بالشوكة، بعدها يضاف الي خليط الشوفان و يتم مزجهما جيدا. و أخيرا ي
مد الخليط علي صينيه لا تلصق بأبعاد 30*20 سنتيمترات، و تخبز فالفرن مدة 20-25
دقيقة. و ما ان تطهي ، حتي يتم نقلها الي رف سلكى لتبرد، بعدها تقطع الي سته الواح.
نصائح يضغط علي الخليط فالصينيه خلال الخبز جيدا لمساعده الخبزه علي التماسك،
ولكن دون مبالغة.إذا كانت محاولتك الأولي لإعدادها ربما نجمت عن عجنه سهله التفتت،
عليك محاوله زياده كميه الموز المهروس لترطيب الخليط جيدا قبل الخبز.
وصفات مخبوزه اخري خفيفه شطيره كعكه الموز، يهرس الموز الناضج و يقدم بين نصفي
كعك الخبز المحمص (ويفضل ان يصبح مصنوع من القمح الكامل). يعطى هرس الموز بدلا
من تقطيعة تركيبه ادسم ، و ذلك يعنى انه لن يحتاج لأيه اضافات.
البوريدج السريع (حبوب حاره ناعمه مصنوعه من الشوفان)، صنع البوريدج ليس بتلك
الصعوبه التي ربما يبدو عليها. اذ من الممكن الجمع بين 50غ من الشوفان الملفوف او
الفورى مع 200 مل (أو اكثر للبوريدج الراشح) من الحليب شبة منزوع الدسم فو عاء،
ويطبخ فالمايكرويف علي اعلي قوه مدة دقيقتين، و يقدم مع الفواكة المجففه او المكسرات.
العجه بدقيقه و احدة، يجمع بين بيضه و احده مخفوقه و بضعه اوراق سبانخ و بعض اللحم
البارد المشوى و المفروم فو عاء، بعدها يطبخ المزيج فالمايكرويف بالقوه الكامله لمدة
دقيقه او حتي يصلب البيض.هديه نهايه الأسبوع الشوفان طوال الليل، يمزج الشوفان و عصير
التفاح و يوضع المزيج طوال الليل فالثلاجة، و فالصباح، يضاف لبن قليل الدسم و العسل
للنكهه و القليل من الفاكهه الطازجه كالتوت.
البيض المخبوز، توضع بيضه (مع صفار كامل) و بعض الكريمه الطازجه فو عاء مقاوم للحرارة
. يوضع الوعاء المقاوم للحراره فطبق للخبز و يملا بماء صنبور ساخن بحيث يغمر 3/4 الوعاء
المقاوم للحراره من الخارج. يخبز مدة 15 دقيقه او حتي يصلب صفار البيض بالشكل الذي
يرغبة الشخص.
فطور صحي
فطار صحي
