كيف اتخلص من النحافة ، لا للنحافة و مليون لا
طرق التخلص من النحافة و غيرها من الامور التي يصعب معها التخن ،
النحافة
يمكن تحديد نقص الوزن او النحافه عند الشخص عن طريق حساب مؤشر كتله الجسم (بالإنجليزية: BMI)، و الذي يتم حسابة عن طريق قسمه الوزن بالكيلوغرام علي مربع الطول بالمتر؛ و تشير قيمه مؤشر كتله الجسم التي تقل عن 18.5 الي النقص فالوزن او ما يعرف بالنحافة، فيما تتراوح قيمتة بالنسبه للوزن الطبيعى بين 18.5-24.9، فحين ان قيمه مؤشر كتله الجسم التي تتراوح بين 25-29.9 تدل علي زياده الوزن، بينما يشخص اولئك الذين يمتلكون مؤشر كتله جسم يزيد عن 30 بأنهم يعانون من السمنة، و من الجدير بالذكر ان الأشخاص الذين يعانون من النحافه يجب عليهم زياده و زنهم بكيفية صحية و غير مضره و هذا للحصول علي كمية متوازنه من العضلات و الدهون، فقد تؤدى زياده الوزن عن طريق تناول العديد من الحلويات و المشروبات الغازيه الي التأثير فصحه الجسم بشكل سلبي.[١][٢][٣]
هل ممكن علاج النحافه فو قت قصير
يحتاج تسمين الجسم او زياده الوزن الي القليل من الصبر، فليس من السهل البدء بإضافه الأطعمه عاليه السعرات الحراريه الي النظام الغذائى بشكل سريع، و دون مراقبه ما تحتوية هذة الأطعمه من عناصر غذائية، لذا فإن اكتساب الوزن الصحى يحتاج الي القليل من التدرج، و البطء، و هذا بزياده كميات الاكل اثناء عده اسابيع لتهيئه المعده لهذا الطعام.[٤][٥]
كما ان التركيز علي نوعيه الأطعمه المتناوله اثناء هذة المرحله يعد امرا مهما؛ فزياده استهلاك السكريات -علي سبيل المثال- ممكن ان يرفع من خطر الإصابه بمرض السكرى من النوع الثاني،[٤] و يجدر التنبية الي ان الزياده السريعه للوزن بكيفية غير صحية ربما تسبب زياده تراكم الدهون فمنطقه البطن و حول الأعضاء الداخليه مسببة الكثير من المشاكل الصحية.[٦]
وعادة ما يحتاج الشخص الي زياده 300 الي 500 سعر حراري اضافي عما يحرقة الجسم فاليوم بهدف زياده و زنة بشكل ثابت، و ممكن زياده السعرات بمقدار 1000 سعر حرارى فبعض الحالات لاكتساب الوزن بشكل اسرع، و بشكل عام ممكن القول ان الزياده الصحيه فالوزن تتراوح بين 0.2-0.9 كيلوغرام فالأسبوع، الا ان الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد فالتغذيه يتوقع ان يزيد و زنهم بمقدار كيلوغرامين فالأسبوع. و كما ذكرنا سابقا؛ تحدث هذة الزياده فالوزن عند اضافه ما يتراوح بين 300-1000 سعرة حرارية الي الاحتياجات اليوميه للشخص.[٤][٧]
ويمكن معرفه السعرات الحراريه اللازمه لزياده الوزن بقراءه موضوع حساب السعرات الحراريه لزياده الوزن.
طرق زياده الوزن
قبل البدء باتباع نظام غذائي لزياده الوزن يجب تشخيص الاسباب =الذي ادي اصلا الي نقص الوزن، و استشاره الطبيب و المختصين لتحديد الخطه المناسبة، و فحال كان النظام الغذائى هو الاسباب =فذلك فإن الخطه تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بكميات كافيه من السعرات الحرارية،[٨]وفيما يأتى اهم الخطوات التي تساعد علي اكتساب الوزن بكيفية سليمة:
تناول ثلاث الي خمس و جبات فاليوم: حيث ممكن لتناول ثلاث و جبات رئيسية علي الأقل ان يساهم فتسهيل الحصول علي كميات اكبر من السعرات الحرارية، كما ينصح بتناول بعض الوجبات الخفيفه بين الوجبات الرئيسية.
تناول الكربوهيدرات الغنيه بالألياف و الدهون الصحية: حيث ممكن لتناول الأطعمه المحتويه علي الدهون الصحية، و الكربوهيدرات التي تحتوى علي الألياف مع الوجبات ان يساعد علي زياده عدد السعرات الحرارية، و العناصر الغذائيه المتناولة، كما ممكن لهذة الأطعمه تزويد الجسم بالطاقه اللازمه لتعزيز نمو العضلات، و ممارسه التمارين، و ينصح بتناول مصادر الكربوهيدرات الكامله عوضا عن المصادر المكررة، اما الدهون فإن من المهم اختيار الأنواع الصحيه منها، مثل: الدهون الأحاديه غير المشبعة، و الدهون المتعدده غير المشبعة؛ التي توجد فالمكسرات، و الزيوت النباتية، بالإضافه الي هذا ينصح بالحد من كميات الدهون غير الصحية؛ مثل: الدهون المشبعة، و المتحوله (بالإنجليزية: Trans fats) الموجوده فالأطعمه المقليه و المخبوزات.
تناول المشروبات عاليه السعرات الحرارية: ممكن تحضير المشروبات و العصائر من الفواكه، و المكسرات، و البذور، و منتجات الألبان، بالإضافه الي بعض الخضار؛ كالسبانخ، و تمتاز هذة المشروبات بأنها تحتوى علي العديد من العناصر الغذائية، و السعرات الحرارية، مما يجعلها مناسبه للأشخاص الذين يعانون من قله الشهية، كما انها ربما تكون مشجعة لهم اكثر من تناول الوجبات كبيره الحجم، و من جهة اخري فإنة ينصح بتناول هذة المشروبات كوجبات خفيفة، و اجتناب تناولها فاوقات الوجبات الأخري حتي يتمكن الشخص من تناول الأطعمه الصلبة.
تناول الأطعمه عاليه السعرات الحرارية: و ينصح بالابتعاد عن اختيار الأطعمه الخاليه من الدهون، و تناول الأطعمه التي تحتوى علي كميات كبار من السعرات الحرارية، كما ينصح باختيار الأسماك الدهنية، و تناول الحلويات ذات القيمه الغذائيه العالية؛ مثل: بسكويت الشوفان، و بشكل عام فإنة يفضل تناول الأطعمه صغيره الحجم، و عاليه السعرات الحراريه للمساعده علي تناول المزيد من السعرات مع اجتناب الشعور بالشبع بسرعة، و من هذة الأطعمة؛ المكسرات، و الزبده المحضره منها، و المانجو، و غيرها من الأطعمة.
تناول كميات كافية من البروتين: حيث ممكن لاتباع الأنظمه الغذائيه التي تحتوى علي كميات جيدة من البروتينات ان تعزز عمليه بناء العضلات، حيث ان تناول 0.8 الي 2.0 غرام من هذة الأطعمه لكل كيلوغرام من و زن الجسم، بالإضافه الي ان ممارسه التمارين ربما تزيد الكتله العضليه فالجسم، مما يعزز اكتساب الوزن بشكل صحي، و ربما اشارت احدي الدراسات الي ان اتباع نظام التسمين ربما يزيد من كميات السعرات الحرارية، مما يؤدى الي زياده نسبه الدهون فالجسم، بينما تؤثر زياده كميات البروتين فنفقات الطاقة، و فالكتله العضليه للجسم عوضا عن التأثير فمخازن الدهون.[٤][٩]
التنويع فالأطعمة: حيث يوصي بتناول الأطعمه من مختلف المجموعات الغذائية؛ و هذا للحصول علي تغذية جيدة، و موازنه السعرات الحراريه التي يأخذها الجسم، مثل: تناول منتجات الحليب مع بعض الأطعمه النباتية، و إضافه زبده الفول السودانى او الجبن.[١٠]
ممارسه بعض التمارين الرياضيه المناسبه لاكتساب العضلات: تعزز ممارسه تمارين المقاومه (بالإنجليزية: Resistance training) بناء العضلات فالجسم، و لذا ينصح بإجراء هذة التمارين مرتين الي ثلاث مرات اسبوعيا؛ لإعطاء الجسم الوقت الكافى للتعافي، و للبدء فبناء العضلات، كما ينصح باختيار التمارين لمختلف المجموعات العضليه فالجسم، و ينصح كذلك بتجنب تناول المكملات، و المنتجات التي يعتقد انها تعزز من بناء العضلات، و يجدر الذكر انة ينصح باستشاره الأخصائيين لمعرفه الكيفية السليمه لإجراء التمارين، و تجدر الإشاره الي ان هنالك الكثير من نوعيات تمارين المقاومه المهمه لبناء العضلات، و منها: تمارين رفع الأثقال، و حبل المقاومة.[١١]
للاطلاع علي نظام غذائى لزياده الوزن يمكنك قراءه موضوع نظام غذائى صحى لزياده الوزن.
نصائح عامه لزياده الوزن بكيفية صحية
يمكن زياده الوزن بكيفية صحيه من اثناء اتباع نظام غذائى صحى و متوازن يحتوى علي اغذيه غنيه بالسعرات الحرارية، بالإضافه الي ممارسه الرياضة، و تبين النقاط الآتيه مجموعه من النصائح التي تساعد علي زياده الوزن بكيفية صحية:[١][١٢]
تناول مجموعه من الوجبات الصغيره اثناء اليوم، حيث ان بعض الأشخاص لا يستطيعون تحمل الوجبات الكبيرة، و لحل هذة المشكله ممكن تناول عده و جبات صغيرة.
تجنب الأطعمه عاليه السعرات و القليله بالعناصر الغذائية، او ما يعرف بالسعرات الحراريه الفارغه (بالإنجليزية: Empty calorie)؛ حيث انها تسبب زياده الوزن بالإضافه الي زياده الدهون بشكل كبير، و الذي ممكن ان يؤثر فصحه القلب و الأوعيه الدموية، كما يجب اجتناب الأطعمه الغنيه بالسكر و الملح.
بدء الوجبه بتناول المأكولات عاليه السعرات الحراريه بعدها المأكولات منخفضه السعرات فمثلا ينصح بالبدء بتناول البروتينات بعدها الخضار.
تجنب شرب الماء قبل الوجبات.
استعمال حجم اكبر من الأطباق عند تناول الاكل للتحفيز علي تناول كميات اكبر.
أخذ قسط كاف من النوم و الراحه حيث يساعد هذا علي بناء العضلات.
الإقلاع عن التدخين.
إضافه الوجبات الخفيفه الغنيه بالبروتين، و الحبوب الكاملة، و الدهون الصحية، و دمج الأطعمه الصحيه و الغنيه بالسعرات الحراريه مع و جبات الاكل المختلفة، و من هذة الأطعمة:[١][١٢]
المكسرات.
البذور، مثل: دوار الشمس، و الشيا.
الفواكة المجففه كالزبيب.
منتجات الألبان كامله الدسم، كالحليب، و اللبن، و الجبنة، و القشدة.
الشوكولاته الداكنة.
الأفوكادو.
