رجيم لانقاص الدهون , كيف تخسي سريعا

يبحث العديدون عن نظام غذائى يساعدهم على نقص الوزن و بالتالي يحصلون على جسم متناسق و رشيق

 

 

يعتبر التخلص من دهون الجسم احد اهداف الرياضيين،

 


والبالغيين الذين يتبعون شكل

 

الحياة النشط،

 


بالإضافه الى الذين يريدون انقاص و زنهم،

 


ويعزز امتلاك تركيب مثالي

 

للجسم من الصحة و من الأداء الرياضى و المظهر الجمالي،

 


ويحتاج خفض مستوي الدهون

 

إلي ادراك مبدا توازن الطاقة بالإنجليزية: Energy balance الذي يعبر عن تعادل مستوى

 

السعرات الحرارية المستهلكه مع السعرات الحرارية التي يتم حرقها فو ظائف الجسم

 

واثناء النشاط الجسدي،

 


ويؤدى استهلاك سعرات حرارية تزيد عن حرقها الى زياده الوزن

 

،

 


بينما يؤدى العكس الى انقاص الوزن.[١] و تجدر الإشاره الى ان ذلك التوازن هو عملية

 

ديناميكيه و تتغير بفعل اجمالى نفقات الطاقة بالإنجليزية: Total energy expenditure)،

 

والسعرات الحرارية المستهلكة،

 


ومكونات النظام الغذائية من المغذيات ال كبار المقدار اي

 

نسبة كل من الدهون،

 


والكربوهيدرات،

 


والبروتين المتناول،

 


بالإضافه الى كثاقه السعرات

 

الحرارية فالغذاء التي تأتى من الدهون،

 


والكربوهيدرات،

 


والطاقة الحرارية التي يحتاجها

 

الجسم لتكسير المواد الغذائية بالإنجليزية: Thermic effect of food)،

 


ونوع الطاقة المستخدمة

 

اثناء ممارسه التمارين الرياضيه ان كانت من الدهون او من الكربوهيدرات،

 


ونوع التمارين الرياضية

 

،

 


وشدتها،

 


ومدة ممارستها،

 


وأنشطه الحياة اليومية غير الرياضية،

 


ونمط الحياة التي تخلو من

 

النشاط،

 


ويعتبر انقاص المتناول من الدهون دون الكربوهيدرات غير فعال فانقاص الوزن،

 

ويوصي بخفض كليهما لتقليل السعرات الحرارية المتناولة،

 


كما يوصي بتقليل 500 الى 1,000

 

سعرة حرارية يوميا لتقليل الوزن بمقدار قرابه النصف كيلو غرام اسبوعيا.[١][٢] نظام غذائي

 

للتخلص من الدهون يوصي اتباع النصائح الآتيه فالنظام الغذائى للتخلص من الدهون:[٣]

 

ابتعد عن السكريات المضافة: بما فذلك المشروبات الرياضيه التي تحتوى على كميه كبيرة

 

 

من السكر،

 


والمشروبات المحلاة،

 


والمشروبات الغازية،

 


حيث انها تمتلك تأثيرا ضارا فالأيض

 

،

 


ويتكون السكر من سكر الجلوكوز،

 


وسكر الفركتوز بالإنجليزية: Fructose الذي تتم عملية

 

التمثيل الغذائى له فالكبد،

 


وفى حال تناول كميات كبار من السكريات المضافه فإن الفركتوز

 

سيتراكم فالكبد و يتحول الى دهون،

 


ووضحت الكثير من الدراسات ان الإفراط فاستهلاك

 

السكر ممكن ان يزيد من تراكم الدهون فالكبد و الكرش و يعود هذا الى احتوائها على سكر

 

الفركتوز،

 


مما يؤدى بدورة الى مقاومه الإنسولين و اختلالات ايضيه اخرى،

 


كما ان جميع حصة

 

يومية من المشروبات المحلاه بالسكريات المضافه ترتبط بزياده خطر الإصابه بالسمنه بنسبة

 

60%.

 


استهلاك كميات اكبر من البروتين: حيث و جد انه يقلل الشهيه بنسبة 60%،

 


ويعزز

 

التمثيل الغذائى بكميه 80–100 سعرة حرارية يوميا،

 


كما ترتبط كميه و نوع البروتين المستهلك

 

بشكل عكسى بوجود الدهون فالكرش،

 


حيث تبين فاحدي الدراسات ان البروتين يرتبط

 

بانخفاض خطر وجود الدهون فالكرش بشكل كبير على مدي 5 سنين.

 


اختيار و جبه غذائية

 

صحية: و التي تلبى شعور الجسم بالجوع و تعادل 100 سعره حرارية او تقل عن ذلك،

 


كما تعطي

 

الجسم بالطاقة و المغذيات الضرورية للجسم و من هذي الوجبات: كوبين من الفشار الذي صنع

 

بالهواء بالإنجليزية: Air-popped popcorn)،

 


وكوبين من الجزر الصغير،

 


وحبه متوسطة من التفاح،

 

وغيرها.[٤] استهلاك كميات كبار من الألياف: و بخاصة الياف الفيسكوز بالإنجليزية: Viscous fiber)

 

،

 


والألياف القابله للذوبان فالماء،

 


حيث ممكن لهما المساهمه فخفض الوزن،

 


اذ ترتبط هذه

 

الألياف بالماء و تكون هلاما ثخينا يشغل حيزا فالأمعاء،

 


ويبطئ من حركة الاكل فالجهاز

 

الهضمي،

 


وهضمه،

 


وامتصاص المواد الغذائية فيه،

 


مما يرفع من الشعور بالامتلاء لمدة اطول و يخفض

 

الشهية،

 


ووضحت دراسه استمرت 5 سنين ان استهلاك 10 غرامات من الألياف القابله للذوبان

 

فى الماء يوميا يقلل كميه الدهون فجوف البطن بنسبة 3.7%،

 


كما توجد بعض الأدله التي

 

تبين ان تناول الألياف ممكن ان يخفض من دهون الكرش مما يحسن من صحة الأيض،

 


ويقلل

 

خطر الإصابه بعده امراض،

 


وتعتبر الحبوب الكاملة مهمه فانقاص الوزن لاحتوائها على الألياف

 

التى تزيد الشعور بالشبع،

 


وتعد قليلة بالسعرات الحرارية.[٣][٥] اضافه بعض الأغذية: التي

 

يمكن ان تساعد على تعزيز مستوي التمثيل الغذائي،

 


وتجنب ارتفاع مستويات السكر بسرعة

 

،

 


ومن هذي الأغذية: الأفوكادو،

 


والكركم،

 


وزيت جوز الهند،

 


والتوت،

 


والأناناس،

 


والبيض،

 


واللوز،

 

السلمون،

 


والمكسرات،

 


وغيرها.[٦][٧] تراكم الدهون و أضرارها توجد الدهون اسفل الجلد في

 

معظم الجسم و يطلق عليها بالإنجليزية: Subcutaneous tissue)،

 


اما تلك الموجوده فمنطقة

 

البطن فيطلق عليها بالإنجليزية: Visceral fat)؛

 


وذلك لأنها تتراكم بين الأعضاء الداخلية في

 

الجسم التي تعرف بالأحشاء و حولها كالمعده و الأمعاء،

 


ويؤدى تراكم الدهون فالبطن الى انتاج

 

سموم ترفع خطر الإصابه بأمراض القلب و الأوعيه الدموية،

 


وتقلل من حساسيه الجسم للإنسولين

 

مما يزيد خطر الإصابه بالسكري،

 


وتسبب الالتهاب الذي ممكن ان يؤدى للإصابه ببعض نوعيات السرطان؛

 

كسرطان البنكرياس و المريء،

 


ويمكن معرفه ذلك التراكم ان كان محيط الخصر بالنسبة للسيدات

 

يعادل 88.9 سم او يزيد عن ذلك،

 


اما بالنسبة للرجال فهو يساوى 101.6 سم او اكثر.[٨] و تجدر

 

الإشاره الى ان جسم الإنسان يحتوى على نوعين من الخلايا الدهنيه التي تختلف فو ظائفها؛

 

إحداها التي تخزن السعرات الحرارية للدهون لاستخدمها لاحقا و يطلق عليها الدهون البيضاء

 

بالإنجليزية: White fat cell و يزداد حجمها عند زياده الكميات المتناوله من السعرات الحرارية

 

وتظهر الدهون فالجسم من اثناء زياده جميع من حجم الخليه الدهنيه و أعدادها،

 


اما بالنسبة

 

للنوع الأخر فهي الخليه الدهنيه البنيه بالإنجليزية: Brown fat cell)؛

 


وهي المسؤوله عن توليد

 

الحراره و تخزن الدهون بشكل مؤقت لاستخدامها كمصدر للطاقة،

 


وتعتبر هذي الدهون جيدة

 

وترتبط بانخفاض مؤشر كتله الجسم و ارتفاع معدل التمثيل الغذائى بالإنجليزية: Metabolism)،

 

ووجدت دراسه ان هذي الدهون يقل نشاطها بين الرجال الذين يعانون من فرط الوزن

 

رجيم لانقاص الدهون

كيف تخسى سريعا


 

4 مشاهدة

رجيم لانقاص الدهون , كيف تخسي سريعا

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.